你是不是觉得减肥就是少吃多运动?错了!其实,很多胖子都缺一种关键维生素，补对了不仅能让你瘦得更快，还能瘦得更健康。这个神奇的维生素就是维生素D!

为啥说胖子缺维生素D?

1、脂肪会”吃掉”维生素D

胖子体内的脂肪细胞就像个”贪吃鬼”,会把维生素D吸收并储存起来,导致血液中的维生素D含量降低。越胖的人,这种现象就越明显。

2、胖子不爱晒太阳

很多胖子因为怕热或者害羞,不爱出门晒太阳。可是阳光是合成维生素D的重要来源啊! 长期缺少阳光照射,维生素D自然就跟不上了

3、肝脏功能受影响

肥胖会影响肝脏功能,而肝脏是把维生素D转化为人体可用形式的重要场所。肝脏功能受损,维生素D的转化效率自然就下降了。

那么,维生素D到底是如何帮助减肥的呢?

1、抑制食欲

维生素D能刺激大脑分泌血清素,这种物质能让你产生饱腹感,减少进食欲 望。所以补充维生素D,能让你不知不觉就吃
得少了。
2、提高代谢率

维生素D能激活甲状腺激素,提高新陈代谢速度。代谢快了,自然就能多烧点脂肪啦!
3、促进脂肪分解

维牛素D能刺激脂肪细胞分泌一种叫做脂肪分解素的物质,帮助身体更好地分解脂肪。

4、改善胰岛素敏感性

维生素D能提高细胞对胰岛素的敏感度,有助于降低血糖,减少脂肪的合成和储存。

5、增强运动效果

充足的维生素D能让你的肌肉更有力量，运动起来更有劲，自然能消耗更多热量啦!

那么,如何补充维生素D呢?

1、晒太阳每天坚持晒15-20分钟的太阳,最好选择上午10点到下午3点之间,记得露出手臂和腿部哦。

2、吃富含维生素D的食物鱼类(尤其是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼)、蛋黄、牛奶、蘑菇都是维生素D的好来源。

3.  服用维生素D补充剂 如果实在没时间晒太阳或者吃不够富含维生素D的食物,可以考虑服用维生素D补充剂。建议每天摄入600-800国际单位的维生素D，具体剂量最 好咨询医生。

 

如何选择维生素D补剂？

D3 比 D2 更有生物活性

研究的数据指出摄取不同形式的维生素D其效益是有差异的，研究分别给予等量的维生素D2和D3共28天，结果发现前三天血中维生素D浓度皆会升高，而摄取维生素D3的人在第14天血中维生素D含量达到最高值；然而摄取维生素D2的人，血中维生素D浓度却与补充前的状态没有差异，结果显示维生素D3是维持血中维生素Ｄ效益较佳的补充形式，且维生素D3作用的持续时间也相对较长[1]。

 

每天应补充多少维生素D补剂？

根据卫福部提供的第八版国人膳食营养素参考摄取量，其中针对维生素D的每日足够摄取量(Adequate Intakes)为10 ug(400 IU)，51岁以上的族群为15 ug(600 IU)；而上限摄取量(Tolerable Upper Intake Levels)除一岁以下婴儿为每日25 ug(1,000 IU)，其余组群皆为每日50 ug(2,000 IU)。

族群	足夠攝取量（微克／IU）	上限攝取量（微克／IU）
1歲以下	10/400	25/1000
1～50歲	10/400	50/2000
51歲以上	15/600	50/2000
懷孕期、哺乳期	10/400	50/2000

台湾地处亚热带区域但并非天天有阳光，尤其是北部在一年中有六个月平均每日日照不足3小时。而根据台湾两次的国民营养调查平均膳食维生素D摄取量(1993-2001与2013-2015)结果，发现国人维生素D平均摄取量只达足够摄取量的40-50%而已，显示摄取量是不足的。此外，素食者的维生素D摄取量更低[2]。

维生素D3除存在于少数动物性食物之外，主要是皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后形成的，而7-脱氢胆醇则是由胆固醇转变生成的，所以有人叫它太阳维生素。而对于我们亚州人来说，尤其是女性，怕晒太阳变黑，通常出门都要防晒，涂防晒霜，这些都会减少维生素D3的产生。 – 裸晒 直接接触皮肤。 不能透过玻璃。 

研究发现老年人缺乏维生素D的比例高，且可以经由补充维生素D来改善生理功能，而每天800-1000 IU的维生素D剂量范围在许多研究中都是有效的；较低的剂量通常是无效的[3]。一项分析型研究，发现每日口服维生素D补充剂在700至800 IU可以降低老年人髋部和任何非脊椎骨折的风险，而每日400 IU的维生素D剂量则不足以预防骨折[4]。

维生素 D的其它功效：

骨骼健康 癌症  心血管疾病 自身免疫性疾病  发炎性肠病  传染病与COVID-19  糖尿病 抑郁症 认知与痴呆  体重减少 

注意事项:

• 1、补充要适度  过量补充维生素D可能会引起高钙血症，导致恶心，呕吐，头痛等症状，所以一定要按照建议剂量服用。
• 2、配合均衡饮食 单纯补充维生素D是不够的,还要注意均衡饮食,多吃蔬菜水果 少吃高脂肪、高糖食物。
• 3、坚持运动虽然维生素D能帮助减肥,但运动还是不能少。每周至少进行150分钟 中等强度有氧运动，比如快走，慢跑，游泳！
• 4、保持良好作息充足的睡眠对维持体内维生素D水平也很重要。每天保证7-8小时的睡眠,有助于体重控制。
• 5、定期检查建议定期检查血液中的维生素D水平,根据检查结果调整补方案